• Herbert Schmidt

Die 7 besten Tipps für Teenager die einen athletischen, trainierten und gesunden Körper haben wollen

Aktualisiert: 21. Juli 2019


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Wenn du wissen möchtest wie du als Teenager sicher, effektiv und gesund Muskeln aufbauen, ein Sixpack bekommen und stärker werden kannst,

dann solltest du diesen Artikel lesen!

1.

Ein differenziertes Krafttraining ist für Teenager nicht schädlich, im Gegenteil!

2.

Mach dir zu Beginn keine Sorgen über ein Sixpack und einen sehr niedrigen Körperfettanteil

3.

Nahrungsergänzungsmittel machen keinen athletischen-muskulösen Körper, das schaffst

du nur mit richtiger Ernährung und intelligentem intensivem Training.

Du hast mit Sicherheit dasselbe Ziel wie sehr viele Junge Burschen in deinem Alter und zwar muskulös, austrainiert (Sixpack) und stark sein, hab ich recht. Und bist sicher neidisch auf die ganzen durchtrainierter Jungs auf Instagram, Facebook & Co., hab ich recht!? Dann solltest du die Trainings von SMISS-TRAINING aus Salzburg mal versuchen.

Jetzt schaust du dir auf YouTube & Co. sicher eine Menge Videos an, von allerlei harten Jungs die alle unglaubliche Körper haben und genau so würdest du gerne aussehen, zumindest so in diese Richtung. Du hast aber jetzt das Problem, dass du durch die mittlerweile unglaublich vielen Fitness-Trends nicht mehr weißt was du trainieren sollst, um so einen Körper zu bekommen, weil es ist ja alles so unglaublich effektiv und super, hab ich recht?!

CrossFit, Freeletics, BarBrothers, Calisthenics, Kettlebells und viele mehr und natürlich nicht zu vergessen das "normale" Krafttraining im Fitness-Studio.

Was wäre jetzt für dein Ziel, einen muskulösen, austrainierten und athletischen Körper zu bekommen das beste Krafttraining? Ohne die Gefahr eines Übertrainings oder Überlastungsschadens? Effektiv, sicher und seit Jahrzehnten in der Praxis getestet!

Ich kann dir nur den vermeintlich "alten" Weg empfehlen und zwar ein differenziertes "oldschool" Krafttraining mit den schweren Verbundübungen oder auch "The Big Five" genannt. Dieses Training ist seit Jahrzehnten die Basis für alle Spitzensportler und alles andere was jetzt so an Fitness-Trends kommt und geht, ist als spezifische Sportart zu sehen oder auch als Fun und Abwechslung, aber kann niemals die Basis darstellen für ein progressives Training!

Und nochmal, Teenager können durchaus sicher und effektiv ein intensives Krafttraining betreiben!

Also vergiss Mythen wie Teenager sollten noch warten bis sie 18 Jahre alt sind, sonst gibt es Probleme mit dem Wachstum oder es ist schlecht für ihre Gelenke und sie können in diesem Alter sowieso keine nennenswerte Muskulatur aufbauen!

Das Gegenteil von dem was von vielen Leuten behauptet wird ist der Fall, Krafttraining ist eine der sichersten Sportarten überhaupt!

Ein Überblick über die aktuellen Zahlen geben 20 Studien welche die Verletzungshäufigkeit bei verschiedenen Sportarten untersuchten, mit dem Ergebnis, dass beim "oldschool" Krafttraining je 1000 Stunden 1 Verletzung auftritt. Das heißt wenn man in der Woche 3 Stunden Krafttraining betreibt, dann kann man ca. 7 Jahre trainieren bis eine Verletzung auftritt. Im Vergleich dazu bei Sportarten wie Fußball, Eishockey, usw. 6 - 256 Verletzungen je 1000 Std. Training.

Was dich erstaunen wird, bei vermeintlich sicheren Sportarten wie Jogging treten 6-10 Verletzungen je 1000 Std. im Schnitt auf. Also Jogger über längere Distanzen sind 6-10 mal häufiger von Verletzungen betroffen wie Krafttrainierende im Kraftraum.

Was bewirkt ein intensives differenziertes Krafttraining?

- Stärkere, gesündere Gelenke

- Mehr Muskelmasse

- Höhere Insulinsensitivität

- Verbesserte Herzgesundheit

- Verbesserte Gehirngesundheit

- Höheres Alter und besseres Befinden im Alter

- Höhere Knochendichte

- Niedrigeres Risiko einer Knochenfraktur

- Erhöhte Stoffwechselrate

- Erhöhte Beweglichkeit

Krafttraining ist nicht gefährlich und stoppt auch nicht das Wachstum bei Teenagern!

Aber natürlich kann man sich auch beim Krafttraining verletzen, das steht außer Frage, aber wenn man auf eine sehr gute Ausführungsqualität, speziell bei den schweren Verbundübungen, aber auch generell bei allen Übungen achtet, dann wird man große Freude mit dem Krafttraining haben und auch verletzungsfrei bleiben.

Genauso muss auch beachtet werden dem Körper nach einem intensiven Training die Zeit zur Regeneration zu geben, in diesem Fall ist der Spruch "no pain, no gain" nicht zielführend! Bei Schmerzen ist das Training sofort abzubrechen bzw. diese spezielle Muskelgruppe zu schonen.

Willst du einen athletischen und muskulösen Körper dann erhalte

sofortigen Zugriff auf ein 3-monatiges "Athletik-Programm" unter

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TEEN-Krafttraining Tipp #1

Erlerne eine saubere und gute Technik


Der häufigste Fehler den Trainingsanfänger beim Krafttraining machen, ist eine schlechte Ausführungsqualität bei den schweren und wichtigsten Verbundübungen "compound lifts" wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Fehler wie zum Beispiel, - "gerundeter Rücken in der LWS" beim Kreuzheben und den Kniebeugen - Bankdrücken mit abfedern von der Brust nach oben und den "Rebound" nutzen - X-Beine bei den Kniebeugen

usw. usw.

Also als allererstes musst du dir eine saubere gute Technik speziell bei diesen Übungen aneignen, erstens um Verletzungen zu vermeiden und natürlich auch, um die enorm positiven Wirkungen dieser Übungen für dich und deine Ziele zu nützen! Und vergiss nicht, dass eine gute Ausführung der Übungen auch mehr bringt als eine schlampige Übungsausführung und noch dazu sind sie sicherer.

TEEN-Krafttraining Tipp #2

Ernähre dich "high protein" + "high carb"


Es besteht kein Zweifel dass eine Ernährung mit ausreichend hohem Eiweißanteil die Beste Möglichkeit ist um Muskeln aufzubauen, aber auch zu erhalten. Eiweiß ist nicht nur wichtig für den effektiven Muskelaufbau, sondern generell für den "Baustoffwechsel" des Körpers enorm wichtig, aber speziell für den Muskelaufbau ist es enorm wichtig genug davon zu essen. Es ist mehr als die meisten zu sich nehmen am Tag, aber auch nicht so viel wie von der Fitness- und Supplement-Industrie propagiert wird. Unabhängige Studien und die Praxis zeigen, dass eine tägliche Versorgung von ca. 1,5 - 2g / kg Körpergewicht optimal sind. Nur wenn du sehr übergewichtig bist (Männer 25%+ und Frauen 30%+ Körperfettanteil) dann kann man auf 1g / kg fettfreier Körpermasse verringern. Es sollten in etwa 30% der Kalorien die man am Tag zu sich nimmt, von den Eiweißen kommen. Die meisten Leute verstehen den Zusammenhang zwischen Eiweiß und Muskelaufbau, aber Kohlenhydrate und deren Wichtigkeit sind wieder eine ganz andere Sache! 1. Mit "high-carb" steigt natürlich die Trainingsperformance und du kannst intensiver trainieren! 2. Mit "high-carb" nach dem Training regeneriert der Körper natürlich schneller! Zusätzlich bringt es den Vorteil, dass du nicht so viel Muskelmasse verlierst, wenn du Körperfett verlieren willst und im leichten Kaloriendefizit bist. Also das Wichtigste für dich um schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen ist, dass du mehr und nicht weniger Kohlenhydrate essen sollst! Du solltest so ca. 30-50% deiner Kalorien pro Tag von Kohlenhydraten bekommen.

TEEN-Krafttraining Tipp #3

Viele wollen zu schnell ein Sixpack und sehr austrainiert aussehen


Die meisten Jugendlichen beginnen mit dem Krafttraining um ein Sixpack und einen austrainierten Oberkörper zu haben, so wie ihre Vorbilder im Fernsehen oder in den Sozialen Medien. Dafür musst du zuerst einmal Selbstdisziplin, Know-How über Ernährung und deinen eigenen Körper erlernen. Um austrainiert auszusehen musst du als Mann ca. 6-10% und als Frau ca. 14-16% Körperfettanteil haben. Hier gilt es 2 Probleme zu beachten. 1. Du musst erstens auf lange Sicht immer die Energiebilanz im Auge haben und sehr oft in einem leichten Kaloriendefizit sein, was viel Erfahrung braucht. Und es kann zu Problemen mit der Knochendichte kommen und dein Energielevel kann in den Keller fallen. 2. Es ist meistens nicht sehr gesund einen so niedrigen Körperfettgehalt zu haben, speziell nicht als Jugendlicher, da sich ja dein Körper noch entwickeln soll. Und du musst nicht so muskulös und austrainiert sein in diesem Alter, um einen super Körper zu haben! Zusammengefasst für die Jungs, wenn du 5-10kg Muskelmasse zulegst und einen Körperfettanteil von 10-12% hast, dann glauben deine Freunde ein griechischer Gott steht vor ihnen. Und für die Mädls die eine knackige Bikinifigur haben wollen, genügen 3-6kg mehr an Muskelmasse, bei einem Körperfettanteil von ca. 20%. Vergiss extrem "scharf" und knackig zu werden bis du so ca. 20 Jahre alt bist, also bis dein Körper voll entwickelt ist.

TEEN-Krafttraining Tipp #4 Ernähre dich von nahrhaften Lebensmitteln


Die Lebensmittel haben wenig Einfluss auf deine Körperkomposition. Du kannst Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren, auch wenn du dich von ungesunden Lebensmitteln ernährst, solange die Energiebilanz und die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) passen. Es ist kein Wunder, dass Leute die viel Gemüse und Obst essen, im großen und ganzen gesünder sind als Leute die davon weniger essen. Es kommt nämlich nicht nur auf die Energiebilanz an, sondern auch auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, usw.) an. Als Jugendlicher ist es nicht immer leicht sich bewusst zu ernähren, aber wenn man in dieser Zeit beispielweise sehr viel Körperfett ansammelt und andere ernährungsbedingte Krankheiten, dann wird es in der Zukunft als Erwachsener schwierig diese Defizite wieder auszugleichen. Also ich kann dir nur raten, lerne dich gesund zu ernähren, lerne kochen und bekomme ein Gefühl dafür was dein Körper braucht, um energiegeladen und gesund zu bleiben.

TEEN-Krafttraining Tipp #5 Lass die Finger von Drogen und illegalen Dopingmitteln


Als Jugendlicher und als Anfänger im Bereich Krafttraining kann man schnell das Gefühl bekommen, jeder im Studio ist stärker, größer, besser und hat weniger Körperfett, als man selbst. Dann hörst du von Sterioden und denkst dir vielleicht, naja, so schlimm werden sie schon nicht sein und der eine "Henker" nimmt sie ja auch schon lange. Steriode können große Probleme bei Erwachsenen verursachen und noch viel größere bei Jugendlichen. Glücklicherweise brauchst du weder als Erwachsener und noch viel weniger als Jugendlicher Steriode, um einen athletischen und muskulösen Körper zu bekommen.

TEEN-Krafttraining Tipp #6 Nahrungsergänzungsmittel sind Ergänzung und keine "Game-Changer"


Als Jugendlicher kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten, du wirst auch ohne sie auskommen und deine Ziele erreichen. Ausnahme wäre hier wenn du nach einer Blutanalyse einen Mangelzustand bei einem Mikronährstoff (z.B.: Magnesium) hättest, dann kann eine Ergänzung hier sinnvoll sein. Leider verwenden sehr viele Jugendliche Burschen (aber auch Mädchen) eine Menge an "Wunderpillen" für alles mögliche, um ihren Traumköper zu bekommen. Nahrungsergänzungsmittel machen keinen super Körper und gute Gesundheit, sondern intelligentes, intensives Training und eine bedarfsorientierte Ernährung machen das! Leider verspricht die Nahrungsmittelindustrie eine Unmenge an pseudowissenschaftlichen Wirkungen welche die Ergänzungsmittel hätten und machen einen richtigen Hype daraus. Zusätzlich sind sehr viele Ergänzungsmittel unterdosiert oder enthalten Dinge die nichts weiter sind als "Schrott", ohne jegliche wissenschaftliche Evidenz. Die meisten Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln produzieren billigste Produkte, mit tollen Namen und investieren eine Unsumme an Geld für Werbung, was nicht alles für Wirkstoffe in ihren Produkten sind und letztlich ist es das Geld nicht wert. Oft weißt du garnicht was du zu dir nimmst! Im schlimmsten Fall geben diese Firmen ihren Produkten Steriode hinzu, was zu schweren Nebenwirkungen führen kann. Erfahrene Sportärzte raten Jugendlichen gänzlich von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab und ich kann da nur zu stimmen, sie sind sehr oft das Geld nicht wert. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel die wenn überhaupt verwendet werden können und Sinn machen: - Eiweißpulver (z.B.: whey-protein), kann Sinn machen, wenn man aus zeitlichen Gründen nicht die erforderliche Menge an Eiweiß kommt. - Multivitamin, da bei sehr vielen Leuten eine Unterversorgung der Vitamine D,E und K vorhanden ist. - Kreatin, obwohl dieses für Leute unter 18 Jahren nicht empfohlen wird. (Es gibt aber auch keine gegenteiligen Studien aktuell)

TEEN-Krafttraining Tipp #7 Achte auf ausreichend Schlaf, jeden Tag 7-10 Stunden


Studien zeigen, dass ungenügender Schlaf die Gewichtsabnahme verlangsamt, Gewichtszunahme und Verlust von Muskelmasse erhöhen und den Testosteronspiegel senkt. Es ist einfach sehr wichtig ausreichend zu schlafen, es beeinflusst deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Du wirst härter trainieren können, daher mehr Muskelmasse zunehmen und dich besser fühlen. Wie lange solltest du schlafen ist jetzt sicher deine Frage. Das variiert stark von Mensch zu Mensch, aber es sollten 7-10 Stunden Schlaf sein. Wenn du regelmäßig trainierst sollten es eher mehr als weniger Stunden Schlaf sein, Studien zeigen das sehr deutlich! Wie lange du schlafen sollst sagt dir dein Körper, wenn du zum Beispiel mal im Urlaub den Wecker nicht stellst und du ohne Wecker wach wirst, das wäre die Zeit die dein Körper brauchen würde bzw. verlangt.

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