• Herbert Schmidt

CrossFit, der beste Weg um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und in Form zu kommen?

Aktualisiert: Apr 13


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Wenn du wissen willst ob CrossFit der beste und effektivste Weg ist um eine überragende Fitness aufzubauen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, dann solltest du diesen Artikel lesen!


Vorweggenommene Zusammenfassung und wichtigste Schlussfolgerungen:

1. CrossFit kann dir auf jeden Fall helfen super in Form zu kommen, abhängig vom Trainer ist es auch nicht sooo gefährlich wie es von vielen behauptet wird. 2. Es ist aber auch so, dass es nicht das effektivste Training ist, um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. 3. Wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und dein Herzkreislaufsystem zu verbessern, dann solltest du auf "alte" traditionelle Trainingsmethoden zurückgreifen.

"CrossFit verändert nicht nur deinen Körper, sondern es verändert dein gesamtes Leben, es ist eine Philosophie!" Sätze wie diese hört man immer wieder von Leuten die mit CrossFit begonnen haben, sie gehören einer "Bewegung" an und vertreten eine Philosophie. Weltweit gibt es jetzt immerhin schon an die 13000 CrossFit-Boxen und CrossFitter sind eine der fanatischsten Fitnessvertreter überhaupt. Aber ist es wirklich so unglaublich effektiv und verwandelt es jeden in eine "Maschine"? Und ist es wirklich so effektiv wenn man Workout-Protokolle ausübt? Oder bietet es einen weiteren "gehypten" Fitnesstrend, der viele in Überlastungsschäden und Übertraining treibt, wie viele der Gegner von CorssFit behaupten? Also CrossFit kann auf jeden Fall deine Fitness enorm verbessern, es ist aber nicht die effektivste und sicherste Methode um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen!


Was ist eigentlich CrossFit?


CrossFit ist ein "high intensity" Training, in dem verschiedenste WOD´s (workout of the day) auf Zeit oder eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und Runden ausgeführt werden muss. Es wird überlicherweise Kraft mit Ausdauer kombiniert, also zum Beispiel Übungen wie Liegestütze, Sprints, Seile klettern, Box-Jumps, Clean&Jerk usw., diese Workouts dauern im Schnitt ca. 5-15 Minuten und werden individuell gestoppt. Die erreichte Zeit wird dann in ein Ranking aufgenommen und man kann sich mit anderen CrossFittern vergleichen. In den meisten WOD´s absolviert man eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen von vorher festgelegten Übungen und vorgegebenen Runden oder vorgegebene Übungen, Wiederholungen und eine fixe Zeit, in der soviele Runden wie möglich absolviert werden wie möglich und mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen.

Hier ist ein Beispiel für ein solches Workout:

16min AMRAP (as many reps as possible) 10 Burpees 10 Pull-Ups 20 Lunges 20 SitUps

oder:

10 Runden 20 Mountainclimber 20 Situps 20 AirSquat 20 Lunges

und viele mehr solcher Workouts!

Die Leute zahlen dafür relativ hohe Mitgliedsbeiträge in den CrossFit-Boxen, um diese obigen Workouts auszuführen. Unten sehen sie wie die üblichen CrossFit-Boxen so aussehen von innen. Sind insgesamt sehr gut ausgestattet und machen was her!


Also ihr seht diese "Boxen" sind wirklich sehr gut ausgestattet und man kann wirklich super Krafttrainings absolvieren.

Was und wie man dann mit diesem Equipment trainiert, ist die entscheidende Frage, aber es ist schon mal super, dass sie super ausgestattet sind! Vom Grundgedanken her ist CrossFit ja eine super Idee, man verbindet Kraftübungen mit Ausdauerübungen und "et voilá", schon hat man das perfekte Training um athletisch zu werden und seine Ziele zu erreichen, wie oben schon erwähnt. Nur leider ist das zu kurz gedacht und es ist auch nicht der effektivste Weg dahin.

Das Video unten zeigt was ich mit CrossFit-Philosophie meine und warum es so populär geworden ist, neben der sehr aufwendigen Marketing-Strategie:


Brilliantes Marketing wie gesagt und viele Versprechungen, aber wie sieht es mit der Realität und der wissenschaftlichen Seite aus?

Was ist positiv an CrossFit?

CrossFit ist häufig der teuere Weg einen Überlastungsschaden oder Übertraining zu provozieren, sich zu verletzen und Muskelmasse zu verlieren, zu all diesen Punkten kommen wir später noch, aber kommen wir zu den positiven Dingen beim CrossFit.

CrossFit sagt dir bei jedem Workout genau was du machen sollst und du kannst dich bei jedem WOD mit anderen messen und vergleichen, was natürlich enorm motivierend sein kann!

Du kommst in die CrossFit-Box triffst dich mit anderen motivierten Leuten und freust dich schon auf das WOD, welches wie immer aus zufällig ausgewählten Übungen, zufällige Abfolge und eine fix vorgegebene Rundenanzahl oder eine fix vorgegebene Zeit die zur Verfügung steht. Diese Art von körperlicher Ertüchtigung kann aber nicht als progressives, strukturiertes und geplantes Training bezeichnet werden.

Falls du einen guten CrossFit-Instruktor hast, kann dieser auch individuell zusammengestellte WOD´s für dich planen, dh falls du im Oberkörperbereich noch defizite hast, zeigt er dir ein entsprechendes WOD für diesen Bereich. Oder falls du in bestimmten Muskelpartien am heutigen Tag noch Muskelkater hast, dann kann er dir individuell ein WOD vorgeben, welches diese Muskelpartien bestmöglich schont an diesem Tag.

Diese Art des "Trainings" ist eigentlich ein Üben und ist natürlich besser als nichts und man verbrennt auch eine Menge Kalorien in kurzer Zeit und macht zu Beginn sicher auch seine Fortschritte, nimmt sicher auch ab, aber nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse, aber dazu gleich mehr! Aber grundsätzlich ist dass positive dass die Leute super motiviert werden in der Gruppe und durch die "Challenge" und die Vergleichbarkeit in den WOD´s!

In den meisten CrossFit-Boxen werden auch deine WOD´s gespeichert und kontrolliert ob du noch Fortschritte machst und besser wirst, um Plateaus zu vermeiden.

Im CrossFit dreht sich auch sehr viel um die Langhantel-Übungen.

Wer mich und mein Training kennt, der weiß, dass ich ein großer Befürworter des Langhanteltrainings und der schweren "Verbundübungen" wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken bin.

Das wichtigste Ziel eines jeden Trainierenden sollte sein in den oben genannten Mehrgelenksübungen stärker und besser zu werden, jeder individuell für seine Zielstellung.

Ich habe leider früher denselben Fehler gemacht, wie sehr viele Trainierende die ich heute in den Studios sehe, ich habe diese oben genannten Übungen vernachlässigt oder teilweise sogar garnicht gemacht!

Und in den meisten CrossFit-Boxen bekommst du eine Einschulung in den oben genannten Übungen und ich hoffe in der richtigen Form!? Was sehr positiv ist!

CrossFit treibt dich immer an und wird dich an deine Grenzen bringen!

Für die meisten Leute ist es sehr schwer sie aus ihrer Komfortzone zu bewegen und motiviert zu bleiben sich und sich auch mal quälen zu können. Beim CrossFit wird man definitiv aus seiner Komfortzone geholt und man wird auch immer motiviert sich zu verbessern, um auf dem Scoreboard weiter vorne platziert zu sein, das kann sehr motivierend sein, wobei es teilweise schon extreme Formen der Erschöpfung annimmt. Seit 2005 (Beginn des CrossFit Hypes) steigen die Fälle von Rhabdomyolyse, das kann zu akutem Nierenversagen führen und im schlimmsten Fall sogar zum Tod. Dies entsteht durch extreme Muskelbeanspruchung, wodurch sich die quergestreifte Muskulatur auflöst und Myoglobin in den Blutkreislauf gelangt und letztlich in die Nieren und wenn dies extreme Formen annimmt führt es eben zu Nierenversagen.

Bei den meisten WOD´s wirst du an deine Grenzen geführt, schwerer, schneller und härter!

Aber grundsätzlich wirst du mit Sicherheit fitter, du bist umgeben von lauter positiv-motivierten Fitnessbegeisterten Menschen, du wirst dadurch sicher deine Ernährung verbessern, deine Nahrungsergänzung optimieren falls nötig und im Schnitt nicht mehr trainieren vom zeitlichen Aufwand her wie viele andere Trainierende.

Kommen wir zu den negativen Seiten von CrossFit!


Verglichen mit anderen Trainingstrends könntest du es noch schlechter machen als mit CrossFit, aber falls du Körperfett verbrennen willst, Muskeln aufbauen, stärker werden willst und das auf eine gesunde, effektive und sichere Weise, dann ist CrossFit die falsche Entscheidung, warum dazu kommen wir jetzt.

Hier erfährst du warum:

CrossFit ist nicht der effektivste Weg um fit zu werden!

Das CrossFit-Marketing wirft geradezu mit speziellen Begriffen um sich wie zum Beispiel:

- Functional Movements - Allgemeine Verbesserung der Fitness - Metabolic Conditioning ("MetCon") - General physical preparedness ("GPP")

Der Gedanke, dass man verschiedenste Übungen aus verschiedenen Kraftsportarten, gepaart mit intensiven kurzen Ausdauerübungen zusammen in einem Workout absolviert und damit insgesamt optimal und effektiv seine Leistung optimal verbessert, Fett verbrennt und Muskeln aufbaut, ist grundsätzlich gut! Aber leider zeigt die Erfahrung und die Wissenschaft mittlerweile ein anderes Bild. Du landest in jedem Bereich im Mittelmaß und das mit einer hohen Belastung und der Gefahr eines Übertrainings oder Überlastungsschadens. Dies wurde bereits in mehreren Studien gezeigt. Der Körper erhält verschiedene Signale gleichzeitig für Muskelwachstum und Herzkreislaufverbesserung, diese beiden Signale stehen sich aber sozusagen gegenseitig im Weg, oder besser gesagt, der Körper nicht gleichzeitig beides optimal anpassen.

Und übrigens ist diese Trainingsmethode ganz und garnicht neu, früher hat es "Kraftzirkel" geheißen, nur waren die Übungen in diesen Kraftzirkeln früher intelligenter zusammengestellt, sprich es wurden keine schweren Übungen wie Kreuzheben in einem völlig erschöpften Zustand ausgeführt. Selbst wenn sie einen erfahrenen Wettkampfgewichtheber fragen ob er "Reißen" in einem erschöpften Zustand ausführen würde, würde er sagen, NEIN, auf keinen Fall, da er technisch nicht mehr jede Wiederholung sauber hinbringen würde oder ein hohes Risiko eingehen würde sich zu verletzen. Ein weiteres Problem ist, dass die Verletzung bzw. Überlastungsschäden, ja nicht sofort und akut auftreten, sondern sich erst nach Monaten oder gar Jahren manifestieren. Ist ihnen sicher schon mal aufgefallen wie viele von den CrossFittern getapt sind oder irgendein "Wehwehchen" haben!

Grundsätzlich kann man die Leistungsfähigkeit und folgende leicht messbare Fähigkeiten einteilen:

- Kraftfähigkeiten (1 RepMax als Beispiel beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen usw.) - Herzkreislauf (VO2max-Test) - Körperzusammensetzung (Fettfreie Muskelmasse) - Beweglichkeit - Stoffwechselgesundheit Greg Glassman, der "Erfinder" des CrossFit prägte einen Satz und zwar "Increased work capacity across broad time and modal domains.", dies suggeriert, du bist nur so fit, so gut wie du im CrossFit bist. Clever und natürlich sehr zweckdienlich, aber auch falsch und eine dumme Aussage!

Mach die Probe aufs example und gehe in ein CrossFit-Studio, du wirst sehr viele schwache und Übergewichtige CrossFitter sehen, die aber schon lange und sehr hart trainieren. Übergewichtige "Spartaner" die "kipping pull-ups" machen (mehrere saubere Klimmzüge würden sie nicht schaffen) und auch sie werden das WOD beenden und man kann sie trotzdem nicht als fit bezeichnen. Aber nicht falsch verstehen, ich mache diesen Leuten keinen Vorwurf, sie sind topmotiviert und wollen besser werden, aber meistens endet diese Art des Trainingsregimes in einem Überlastungsschaden, im Übertraining oder in Resignation.

Es werden wie gesagt Unsummen in ein super Marketing gesteckt, daher sind auch die Videos mit den unglaublich austrainierten CrossFittern bei den CrossFit-Games immer ganz vorne im Ranking der sozialen Medien. Was du zusätzlich immer bedenken musst, das die Profis die da in den Videos zu sehen sind sehr oft vorher eine Profikarriere in einer anderen Sportart hatten und durch den Hype und die besseren Verdienstmöglichkeiten umgesattelt haben zum CrossFit. Es sind sehr häufig NFL-Footballer, Ringer, Judokas, MMA-Fighter, Gewichter usw. die vielleicht in ihren Sportarten den Durchbruch nicht ganz geschafft haben, aber natürlich körperlich schon ein unglaubliches Potential mitbringen. Das heißt diese Athleten bringen schonmal ein sehr gutes genetisches Potential mit und häufig werden Steriode verwendet. Die Bilder unten von den CrossFit Games vermitteln natürlich den Eindruck dass diese Art des Trainings das "non plus ultra" ist! Der Eindruck täuscht!



Und bitte nicht zu vergessen diese CrossFit Games sind ein professioneller Sport und da hilft natürlich Vitamin S. Glaubt bitte nicht das ihr oder ich oder sonst ein sauberer Sportler diese Leistungen vollbringen wird oder kann. (Zynische Aussage ich weiß, aber es ist nun mal Realität)

Heißt das jetzt CrossFit lässt die Muskeln nicht wachsen und es wird die Ausdauer nicht verbessert? Nein, aber es ist nicht sehr klug diesen ineffektiven Weg zu wählen.

Daher sehen auch die meisten CrossFitter die ausschließlich CrossFit trainieren nicht wirklich austrainiert aus und sind auch nicht besonders Ausdauerleistungsfähig, wenn es fitte CrossFitter gibt, dann trainiere sie "normales" Krafttraining unabhängig von ihrem "normalen" Ausdauertraining und bauen immer wieder CrossFit als Training ein.

Die Wissenschaft und auch die Erfahrungen der besten Athleten der Welt zeigt, dass optimale Verbesserungen im Bereich Muskelaufbau und Verbesserung der Ausdauer möglich sind, wenn man diese beiden Bereiche getrennt voneinander in separaten Einheiten trainiert.

Leichter ins Übertraining mit CrossFit!

Auf Grund der harten Einheiten, für die ja CrossFit "berühmt" ist, führt dies natürlich viel früher in ein Übertraining (general fatigue), Depressionen, Schlaflosigkeit und Apetittlosigkeit.

Traurige Berühmtheit erlangte in den USA Makimba Mimms, der 300.000 Dollar Entschädigung bekam da er vor Gericht einen Prozess gegen seine CrossFit-Box gewann. Er klagte weil er eine Rhabdomyolyse nach einem Training bekam. Das WOD bei dem er zusammenbrach wurde zynischerweise sogar noch umbenannt in "Makimba"-WOD und gilt seither als Kinder-WOD!!!! :-(

Aber du musst nicht unbedingt ein CrossFit-Anfänger sein um Rhabdomyolyse zu bekommen, denn auch American Footballer von der Universität Iowa wurden 2011 u 2013 ins Krankenhaus ein Krankenhaus eingeliefert wurden nachdem sie ein Workout machten, dass dem von CrossFit sehr ähnelte.

Also letztlich kann man sagen, dass wenn man mehrere male pro Woche bis zur völligen Erschöpfung ein Ganzkörper-Krafttraining wie die WOD´s betreibt, man schließlich früher oder später in einem Übertraining landet!

Mit CrossFit verletzt du dich leichter!


Was mir bei vielen CrossFittern als erstes aufgefallen ist, dass sehr viele von ihnen irgendwelche "Wehwehchen" hatten, getapt waren oder oft wegen Schmerzen irgendwelche Trainings garnicht ausführen konnten. Das verwundert nicht, wenn man weiß das Studien belegen dass CrossFit mit 2-4 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden 2-4x so viele Verletzungen verursacht wie normales Krafttraining.

Und weil ich öfter höre dass die Trainer von CrossFit so super ausgebildet sind, mag ja sein, es gibt sicher sehr viele gute Trainer, nur letztlich ist es so dass du im Zustand völliger Erschöpfung einfach nicht mehr die saubere Technik halten kannst, die du in erholtem Zustand durchaus haben magst. Das heißt nicht, dass du dich auf jeden Fall verletzen wirst beim CrossFit, aber die Wahrscheinlichkeit ist um einiges höher!


Sollst du jetzt CrossFit trainieren?

Wenn du gerne gemeinsam mit Leuten trainierst und Spaß haben willst, natürlich auch gewisse kleine Fortschritte machen willst und nicht zu oft trainierst, dann ja, warum nicht.

Willst du aber effektiv und schnell deine Leistungsfähigkeit verbessern, Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen, dann schlage ich vor, die gehst den "guten alten Weg", den schon so viele Athleten eingeschlagen haben.

Aber im großen und ganzen muss man sagen, dass CrossFit auch sehr viel gutes bewirkt hat, es hat sehr viele Leute dazu motiviert Sport zu betreiben, auch wenn es sehr viele schlechte Seiten hat. Entscheide dich für ein intelligent gestaltetes Training, schaffe eine solide Basis, dann kannst du auch mal ein CrossFit-Workout absolvieren bzw. immer wieder mal einbauen ins Training, aber CrossFit bitte nicht als "Haupttraining" sehen und verstehen!


Wenn du nach einem Training suchst das Kraft, Athletik und Ausdauer verbindet, dann www.smiss-training.com/trainingsprogramme

Hinweis:

Alle meine Empfehlungen bzw. Bloginhalte sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

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