• Herbert Schmidt

Supplements für Muskelaufbau, welche bringen wirklich was?

Aktualisiert: Apr 13

Click here for the English version.


Als Sportler/in wirst du sicher schon die ein oder andere "WUNDERPILLE" geschluckt haben, so wie ich auch, stimmts? Wenn du wissen willst welche Supplements eventuell Sinn machen, ob du Eiweiß brauchst für den Muskelaufbau und ob sie nötig sind um die Fettverbrennung anzukurbeln, dann solltest du diesen Artikel lesen!


Das die Verkäufer dieser "Wunderpillen" natürlich sehr schlaue Werbestrategien fahren, das versteht sich von selbst. Und aus deren Sicht wirkt natürlich jede Pille fast schon Wunder. Von den "FATBURNERN" angefangen, bis hin zu den "TESTO-BOOSTERN" uvm., aber was wirkt wirklich bzw. was kann Sinn machen? Grundsätzlich ist der Körper eine sehr sehr intelligente und eine perfekt auf die Umwelteinflüsse und Belastungen die von außen wirken, abgestimmte "Maschine". Die im Körper vorhandenen Spurenelemente, Mineralstoffe, aber auch die Makronährstoffe werden entsprechend benötigt, welche er dann verwendet, ausscheidet oder einlagert(speichert) ,aber immer entsprechend den von außen wirkenden Einflüssen. Das heißt zum Beispiel, dass es nichts bringt von irgendeinem Mineralstoff sehr viel einzunehmen, egal ob über die Ernährung oder Supplements und denken das bringt einen riesigen gesundheitlichen Vorteil, viel mehr ist es so, dass der Körper sich die entsprechende Menge holt und verwendet und den Rest, das mehr wieder ausscheidet. Was sogar die Gesundheit negativ beeinflussen kann, wenn die Dosis zu hoch ist, "Die Dosis macht das Gift!".

Es nützt auch nichts sich sehr gut und mit viel Eiweiß zu ernähren, nichts zu trainieren und zu denken die Muskeln wachsen schon allein durch das Eiweiß, das wird nicht passieren. Der Körper verwendet eine bestimmte Menge an Eiweiß für den Baustoffwechsel und den Rest wird er zu Glukose umwandeln, oder falls die Kohlenhydratspeicher voll sind, dann schließlich als Fett in den Fettspeichern einlagern.

Was ich damit sagen will ist, dass es nicht möglich ist den Körper zu "überlisten", dieser passt sich immer den gegebenen Umwelteinflüssen an und verwendet alle "Stoffe" so ökonomisch wie möglich, alles was zu viel ist wird er ausscheiden oder einlagern. Ein anderes Thema sind dann wieder anabole Steroide, welche enorme Wirkungen haben, auch was das Muskelwachstum betrifft, aber natürlich zu lasten der Gesundheit, aber das werde ich in einem anderen Artikel erläutern.

Nun, nach all den Jahren kann ich sagen, die allermeisten Versprechungen und Pillen, sind das Geld nicht Wert und bewirken "NULL-KOMMA-JOSEF" !

Im besten Falle sind diese Supplements Placebos, der ja nachweislich einen gewissen Effekt hat. Aber es gibt natürlich auch ca. eine Hand voll (nein, mehr sind es nicht :-)) Supplements welche sich über die Jahre am "Fitnessmarkt" gehalten haben und auch wissenschaftlich durch korrekte Studien immer wieder als solche bestätigt werden. Ich möchte in diesem Artikel auf die Supplements eingehen die dich unterstützen Muskeln aufzubauen. Und ich meine damit nicht die "CHEMIEKEULE" der anabolen Steriod-Gruppe.

"TESTO-BOOSTERS" Fakt oder Mythos ?


Zum Thema "natürliches anheben des Testosteronspiegels" wurde in letzter Zeit enorm viel Werbung gemacht und auch damit kamen auch sehr sehr viele Produkte auf den Markt, welche sehr gut über den Ladentisch gingen. Aber bringen diese "Testobooster" wirklich was?

Und wenn nur die hälfte von den Werbeaussagen der Firmen stimmt, dann macht es die Männer zu muskulösen Alpha-Männchen und die Frauen zu Hot-Chicks mit Knackhintern.

Aber wie schon gesagt, die allermeisten Produkte sind völlig wertlos und bewirken garnichts, außer dass sie deine Geldbörse belasten.

Und ich meine damit nicht, dass sie nicht so viel bringen wie sie versprechen, sondern sie bringen garnichts, NULL, um deine Muskeln schneller wachsen zu lassen.

Das hat zwei Gründe warum sie nichts bringen:

1. Die Inhaltsstoffe hab keine Wirksamkeit oder

2. Die Dosis der Inhaltsstoffe ist so gering, dass sie nur minimale Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel hat und somit nichts zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.

Drei der populärsten Inhaltsstoffe sind zB tribulus terrestris, ZMA und Asparaginsäure, die Wirkung dieser ist folgende:

1.Tribulus terrestris Mehrere unabhängige Studien haben gezeigt, dass es keine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, Körperkomposition und Trainingsleistungen.

2.ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) Im Prinzip ist es wieder die selbe Geschichte wie bei Tribulus terrestris. Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat es nicht. Da aber sehr viele Trainierende einen Mangel an Zink,und Magnesium haben würde es nach einem entsprechenden Bluttest evtl. Sinn machen Zink und Magnesium zu supplimentieren, aber da gebe es dann günstigere Alternativen. Und die Annahme das Zink für sich alleine den Testosteronspiegel erhöhen würde, ist ein bisschen zu kurz gedacht. Wenn ein Mangelzustand bei Zink vorhanden ist und man diesen ausgleicht hat das natürlich positive Auswirkungen, aber zu sagen Zink alleine würde den Testosteronspiegel erhöhen stimmt so nicht, da spiele viele andere Faktoren eine Rolle.

3.Asparaginsäure Hier zeigen wieder verschiedene Studien dass es kurzzeitig eine leichte Erhöhung des Testosteronspiegels gibt, aber diese sind so gering dass sie keine nennenswerte Auswirkungen haben. Der normale Testosteronspiegel liegt bei Männern zwischen 200 - 800 ng/dl, wobei > 400 ng/dl ein guter Wert wäre, alles darunter wäre zu niedrig. (Natürlich noch abhängigvom Alter). Bei den Frauen liegen die Werte zwischen 2 - 60 ng/dl, wobei hier 10 ng/dl als guter Wert gilt. Also kurz gesagt ist es so, dass es in keinem Verhältnis steht von Wirkung und Ursache!

"Growth-Hormone-Booster"

(wieder Schall und Rauch!)


Egal was für eine Fitness-Zeitschrift man liest oder was für eine Internet-Bodybuilding-Seite, überall kann man lesen wie unglaublich super die "growth-hormone-boosert" sind!

Sie sollen den Testosteronspiegel erhöhen, Wachstumshormonspiegel erhöhen und dich stärker machen und Muskelzuwachs erhöhen. Inhaltsstoffe sind im Prinzip nichts weiter als einzelne Aminosäuren und ein paar andere Zusatzstoffe, meistens in Minidosierungen.

Die Erfahrung und unzählige unabhängige Studien haben gezeigt, dass nichts davon der Wahrheit entspricht! Es gab und gibt immer noch riesen Hype um den Hirschhornbast "deer velvet antler", wobei es nichts, aber auch garnichts bringt, siehe Studien oben.

Die Wachstumshormone sind von so vielen anderen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel gutem Schlaf und bedarfsorientierte Ernährung, also spare dir bitte das Geld für solche Mittelchen, welche nichts weiter bringen, als maximal einen minimale Erhöhung des Wachstumshormonspiegels, welche keine Auswirkungen hat.

HMB, kann es wirklich so viel wie die Werbung uns verspricht?


Was ist "HMB" überhaupt? Beta-Hydroxy Beta Methylbutyrat. Es handelt sich um ein normales Stoffwechselprodukt unseres Körpers, welches entsteht beim Abbau der Aminosäure L-Leucin und es soll den Muskelaufbau fördern und die Regeneration beschleunigen.

Die aktuelle Studienlage ist noch sehr dünn und Langzeitstudien gibt es noch garnicht. Es gibt Studien die von sehr positiven Effekten berichten, diese sind aber alles andere als unabhängig!

Eine Studie der Universität Massey kam zu folgender Schlussfolgerung, bei jungen, untrainierten Männern verbesserte sich die Beinkraftleistung ganz leicht, bei trainierten Männern kam es zu keinen signifikanten Zuwächsen und auch was die Körperzusammensetzung betrifft, waren die Ergebnisse nicht signifikant.

Es gibt jedoch positives zu berichten bei diesem Supplement, es hat anti-katabole Wirkung, dass heißt man regeneriert schneller, da es den Muskelabbau verringert.

Es ist was die anti-katabole Wirkung betrifft auch viel effektiver als BCAA, wenn man in einem "fasted state", also auf nüchternen Magen trainiert.

Also dieses Supplement könnte Sinn machen, wenn in einem "fasted state" trainiert und seine Fettverbrennung ankurbeln möchte.

Wobei man dazusagen muss, dass es letztlich noch immer das wichtigste ist die Energiebilanz zu beachten wenn man Fett verbrennen will. Also ein leichtes Energiebilanz-Defizit von 200-400kcal.

Protein-Shakes beschleunigen deinen Muskelaufbau, oder?


Wie sieht es nun mit den verschiedenen Eiweißpulvern aus, beschleunigen sie das Muskelwachstum? Ganz klare Antwort, NEIN, tun sie nicht direkt!

Das erste was ich gehört habe als ich mit dem Krafttraining begonnen habe war, "Du brauchst auf jeden Fall ein gutes Eiweiß, um Muskeln aufzubauen!"

Also was stimmt denn nun??? Naja, um Grunde ist es relativ einfach, dein Körper benötigt eine ausreichende Menge an Eiweiß, um seinen "Baustoffwechsel" optimal abwickeln zu können und darunter fällt auch Muskeln aufzubauen.

Und hier liegt der Hund begraben, für die meisten Sportler, ist es nicht so einfach eine ausreichende Menge an hochwertigem Eiweiß mit der normalen Nahrung aufzunehmen. Das kann verschiedene Gründe haben:

1.zeitliche

2.finanzielle

3.Nährstoffbilanz wird mit normaler Nahrung weit überschritten

4.Auswahl der Mahlzeiten ist mit etwas Aufwand verbunden

hier kann eben das Proteinpulver eine gute Möglichkeit sein.

1.schnell zubereitet und transportabel (vor- und nach dem Training schnell zubereitet)

2.Preis-Leistung ist sehr gut

3.wenig Kalorien, was die Kalorienbilanz betrifft

Das ist auch der Grund, warum Protein-Shakes die Nummer 1 bei den Supplements sind. Wichtig ist dass man sich ein hochwertiges, natürliches Produkt aussucht und Preis-Leistung stimmt.

Ich würde also jedem, egal ob Kraft- oder Ausdauersportler empfehlen, mit einem hochwertigen Protein-Supplement seine ansonsten ausgewogene, bedarfsorientierte Ernährung zu unterstützen und aufzuwerten.

Was ist mit Kreatin?


Was ist überhaupt Kreatin?

Kreatin (griech. kreas, deutsch Fleisch) wird in der Leber, Niere und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und leitet sich Formal von den Arminosäuren Arginin, Glycin und Methionin ab (Quelle: Wikipedia) und kommt zu 90% in der Skelettmuskulatur vor. Es trägt zur Energiegewinnung in der Muskulatur bei, speziell für kurzfristige hohe Belastungen.

Die größten natürlichen Mengen Kreatin kommen in Fleisch und Fisch vor. In Obst und Gemüse kommt es nur in Spuren vor. Kreatin ist wasserlöslich, daher geht beim Braten von Fleisch und Fisch eine erhebliche Menge an Kreatin verloren. Am meisten Kreatin pro 100g ist in rohem Fisch enthalten.

Bringt Kreatin etwas für Muskelaufbau und Leistungssteigerung?

Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement in der Fitnessbranche, es wurden darüber hunderte hochwertige (also unabhängige) Studien gemacht mit dem klaren Ergebnis:

JA, Kreatin....

- hilft Muskeln schneller aufzubauen

- hilft schneller stärker zu werden

- erhöht die anabole Leistungsfähigkeit (kurze intensive Belastungen, wie zB 400m Lauf)

- erhöht die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur

Und das Beste daran, dies alles passiert natürlich und ohne Nebenwirkungen.

Also wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern willst und leistungsfähiger werden willst, dann gibt es eigentlich nur positives und nichts negatives zu sagen, was Kreatin betrifft.

Auf dem Markt gibt es eine Unmenge von verschiedenen "Wunder-Kreatins" mit verschiedensten Versprechen, wie "keine Gewichtszunahme, usw.", aber um es auf den Punkt zu bringen, klarer Preis-Leistungssieger ist das "normale" Kreatin-Monohydrat.

Hinweis:

Alle meine Empfehlungen bzw. Bloginhalte sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

Wenn du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.


0 Ansichten