• Herbert Schmidt

Warum du nicht zu oft joggen solltest?

Aktualisiert: Apr 13

Click here for the English version.


Provokante Frage oder? Aber ich werde in diesem Artikel schildern warum ich zu dieser Frage komme!


Dieser Artikel richtet sich nicht an Leistungssportler im Ausdauerbereich, für die stellt sich die Frage nicht, sie müssen laufen gehen und niedrig-intensive lange Ausdauereinheiten in ihrem Trainingsprogramm haben, um in ihrer Sportart zu bestehen.

Aber für alle anderen Hobbysportler die ihre Gesundheit erhalten wollen oder ihre Figur verbessern wollen, aber auch Leistungssportler in Schnellkraftsportarten oder Mannschafts-Spielsportarten, ist dieser Artikel geschrieben.

Dieser Artikel richtet sich auch an all jene die Empfehlungen von Ärzten, Physiotherapeuten, Sportphysiologen und pflichtbewußten populären Medien erhalten, welche sehr häufig die meiner Meinung nach Fehlinformation geben, langsame niedrigintensive Laufeinheiten zu absolvieren, um ihre Gesundheit bestmöglich zu erhalten.

Ausdauertraining ist die am häufigsten empfohlene Trainingsform für Gesundheit und "Wellness". Der Standard in der Fitness- und Gesundheitsbranche ist die Empfehlung lange lockere Ausdauereinheiten zu absolvieren, egal ob Laufen, Radfahren, Rudern uä., zweitrangig ist die Kraftentwicklung.

Dieser Trainingsansatz ignoriert dabei aber einige grundlegende Fakten:

1.

Kraft ist die Fähigkeit deiner Muskeln gegen einen äußeren Widerstand Kraft zu erzeugen, Kraft ist das was wir im Alltag brauchen um Stiegen zu steigen, Dinge vom Boden aufzuheben, von irgendwo runterzuspringen, Freizeitsport zu betreiben und das alles, ohne dabei einen Überlastungsschaden des passiven und aktiven Bewegungsapparates zu provozieren. Sprich Verletzungsprophylaxe erhält man durch entsprechend entwickelte Kraftfähigkeiten. Ausdauertraining wirkt dir Kraft antagonistisch entgegen, dh es ist der Gegenspieler zur Kraft. Das Herzkreislaufsystem zu "maximieren" ist völlig am Sinn der Sache vorbei, also die Gesundheit zu erhalten und auf die Belastungen im Alltag gerüstet zu sein. Der Körper ist in der Lage sich auf gegebenen Stress der auf ihn einwirkt anzupassen, und er wird dadurch leistungsfähiger, vorausgesetzt der Stress ist nicht unterschwellig oder zerstörerisch. Ausdauertraining, speziell im niedrigintensiven Bereich, stellt für den Körper im Bezug auf die Kraft keinen intensiven Stress dar, da die Belastungen für die Muskulatur sehr niedrig sind. Er passt sich auf die wiederkehrenden, niederen Belastungen an, in dem er den Stoffwechsel der dafür notwendig ist, optimiert, dh den Kohlenhydrat-Fettstoffwechsel, je nach Intensität. Die Kraftfähigkeiten werden darunter jedoch natürlich leiden, da ja diese nicht in hohem Maße benötigt werden. Um es auf den Punkt zu bringen, je mehr du läufst, desto besser wirst du beim Laufen und desto weniger stark werden deine Kraftfähigkeiten entwickelt werden, speziell wenn du kein Krafttraining machst oder ein undifferenziertes Krafttraining, wie zum Beispiel mit wenig Gewicht, viele Wiederholungen (auch eine klassische Empfehlung von vielen Ärzten und Physiotherapeuten). Was bei einem solchen Trainingsregime passieren kann, zeigt die Praxis, es werden eine Vielzahl an Überlastungsschäden provoziert, die oft garnicht in Verbindung mit dem Laufen gebracht werden, denn das ist ja "gesund". Hier einige Beispiele, Rückenschmerzen, Patellasehnenentzündung, Achillessehnenentzündung, "Läuferknie", um nur einige zu nennen, die Folge ist ein Arztbesuch (Empfehlung Pause, entzündungshemmende Medikamente und/oder Muskelrelaxanzien), dann Physiotherapie und dann geht es wieder von vorne los. Diesen Kreislauf kennen sicher sehr viele von ihnen, hab ich recht. Warum ist das so, weil bei den meisten Hobbysportlern die Muskulatur ohnehin schon schlecht entwickelt ist und somit die entsprechenden Gelenke, welche diese Muskeln stabilisieren sollen, den immer wiederkehrenden kleinen aber doch stattfindenden Belastungen, auf Dauer nicht gewachsen sind und es zu einer Überlastung kommt.

Sie werden selten hören "ihre Beinmuskulatur ist zu schwach, ich würde etwas weniger Laufen gehen und mehr schwere Kniebeugen machen, damit die Mechanik beim Laufen stabiler bleibt und somit diese Überlastungsschäden vermieden werden können!"


2.

Ausdauertraining wirkt direkt antagonistisch zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Ich behaupte nicht dass sie überhaupt kein Ausdauertraining mehr machen sollten, aber ihnen sollte bewußt sein, dass das Ausdauertraining der kleinste Anteil in ihrem Training sein sollte, wenn sie ihre Figur verbessern wollen und lange Gesund bleiben wollen! Und wenn sie schon Ausdauertraining betreiben dann bitte nicht nur langsam und niedrigintensiv! Speziell den Senioren wird leider immer wieder der Tipp von Ärzten und Physiotherapeuten gegeben, dass sie lieber "Nordic-Walking" gehen sollten und schweres Krafttraining auf jeden Fall meiden sollten, wenn schon Krafttraining, dann lieber mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Diese Information kommt leider oft von Ärzten die sich im Bereich Kraft- und Athletiktraining wirklich nicht als vom Fach bezeichnen dürfen, nein, auch kein Sportmediziner, außer er hat entsprechende Erfahrung im Bereich Kraft- und Athletiktraining. Wenn sie sich heute die 80-jährigen Senioren anschauen, haben die meisten dünne Arme und dünne Beine. Ok, oft haben die Männer einen dicken Bauch, aber trotzdem dünne Extremitäten. Warum ist das so? Je älter man wird, desto weniger wird der Körper Muskeln aufbauen oder erhalten können, da sich der Hormonhaushalt verändert und auch im Alltag nicht mehr so viel Kraft aufgewendet wird, welche die Muskeln fordern würde. Daher wird es schon ab dem 30.Lebensjahr immer wichtiger seine Muskeln zu stärken oder zumindest darauf zu achten so viel wie möglich Muskulatur zu erhalten. Leider wird genau das Gegenteil propagiert, in jedem Dorf gibt es fast schon einen "Gesundheitslauf", einen Marathon, einen Triathlon, Skitouren-Rennen usw., alles Ausdauerbewerbe an denen natürlich jeder teilnehmen kann und auch "finishen" wird und vom Herzkreislaufsystem her ist das auch meistens kein Problem, aber fragen sie mal ihren passiven und aktiven Bewegungsapparat?! Er wird früher oder später darunter leiden. Aber Jedem das Seine!


Bei jüngeren Sportlern ist das noch kein Problem, also bis ca. 30 Jahre, aber ab dann wird es für die meisten zum Problem. Ich weiß wovon ich rede, es ist mir genau gleich gegangen. Ich habe an 24-Stundenläufen teilgenommen, bin Halbmarathon und Marathon gelaufen, bin die Transalp mit dem Rad gefahren usw. usw. war alles kein Problem bis zum 30.Lebensjahr, ab dann wurden die "Problemchen" immer mehr, traten häufiger auf und mit meiner Figur war ich auch nicht mehr wirklich zufrieden. Ich habe sehr viel an Muskelmasse eingebüßt und das obwohl ich 3mal die Woche Krafttraining betrieben habe, habe nicht mal mehr 100kg auf der Bank gedrückt, was als gestandener Mann mit einem Körpergewicht von 83kg überhaupt kein Problem sein dürfte.

3.

Warum ist dieser "Ausdauer-Hype" überhaupt entstanden?

Man glaubte das Ausdauertraining bei einer niedrigen Herzfrequenz optimal ist um das Herz gesund zu erhalten. Trotz der Tatsache dass eine Menge Daten schon lange gezeigt haben, dass durch ein richtig konzipiertes Krafttraining das Herz genügend Stimulation erhält und die Ernährung eine viel wichtigere Rolle spielt als die Ausdauerleistungsfähigkeit, wenn es darum geht vor Herzkreislauferkrankungen geschützt zu sein. Und mehr Ausdauer ist immer besser als weniger, also ein 15km Lauf ist immer besser als ein 4km Lauf oder? FALSCH, schau dir die Sieger der Marathons an, sie sehen aus wie die oben beschriebenen 80-jährigen und bei 100km in der Woche laufen wird sehr viel Sauerstoff verarbeitet im Stoffwechsel wodurch viele Nebenprodukte entstehen, welche vom Organismus entfernt werden müssen, dafür spielen die "Antioxidantien" eine wichtige Rolle, wie zum Beispiel Vitamin C. Für diese Leute wird es dann sehr schwer diese Mengen an Vitamin C zu erhalten und Vitamin C ist an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind, sehr wichtig für das Immunsystem (Leukozyten, Monozyten,...) und spielt eine wichtige Rolle. Eine Studie des "American Journal of Sports and Medicine" von 2012, welche von 2000-2009 bei Marathonläufern eine Todesrate von 0,75 / 100000 ergab, das heißt 1 von 133.333 Marathonläufern stirbt dabei. Die Todesrate bei Kraftsportlern ist nicht einmal messbar.

Lange Ausdauereinheiten haben eine katabolische Wirkung und intensive lange Ausdauereinheiten sind aktiv katabol für die Muskulatur, das sieht man auch bei den Hochleistungssportlern welche es auf die Spitze treiben, wie die Radfahrer der Tour de France oder der Marathonläufer, bestehen umgangssprachlich nur noch aus Haut und Knochen.

Und ich will es nochmal erwähnen, mit 25 Jahren ist das kein Problem sich von langen Ausdauereinheiten zu erholen, mit 40 wird es schon sehr schwer und mit 60 ist es einfach keine gute Idee mehr.


Wenn ich es in Zahlen ausdrücken sollte wie viel Ausdauertraining ich machen würde um gesund und leistungsfähig zu sein, immer entsprechend an meine Ziele angepasst, dann würde ich sagen 25% Ausdauertraining und 75% Krafttraining.

Und das Krafttraining bitte intensiv und differenziert geplant, dh ein guter Trainingsplan sollte auf jeden Fall Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken enthalten und um diese Grundübungen herum spezifische Assistenzübungen je nach den individuellen Anforderungen.

Hinweis:

Alle meine Empfehlungen bzw. Bloginhalte sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

Wenn du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.


296 Ansichten