• Herbert Schmidt

Die 10 besten Tipps für besseren Schlaf

Aktualisiert: Apr 13


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Ein guter, ausreichend langer (individuell zwischen 6-8 Stunden) und tiefer Schlaf, ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Regeneration des gesamten Organismus (physisch und psychisch). Aus diesem Grund sollten wir die optimalen Bedingungen dafür schaffen.

Ich habe die aus meiner Sicht 10 wichtigsten Tipps hier in diesem kurzen Artikel angeführt:

1.LICHT


Licht reguliert unsere biologische Uhr, hauptsächlich über das Hormon Melatonin, welches unserem Körper "sagt" wann es Zeit ist zu schlafen. Speziell der blaue Anteil des Lichts, welches vom Sonnenlicht, aber auch von TV-Bildschirmen, PC-Bildschirmen, Handys usw. ausgestrahlt wird, unterbricht die Melatonin-Produktion bzw. hemmt diese. (1)

Mittlerweile gibt es schon sehr viele Programme welche den Anteil des blauen Lichtes bei Geräten verringert, was für einen besseren Schlaf sorgt. Diese Programme kann man so einstellen dass sie ca. 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, den blauen Anteil des Lichtes automatisch verringern. Generell solltest du helle Lichtquellen vor dem Schlafengehen meiden. Im Schlafzimmer solltest du es so dunkel wie möglich machen. Falls das nicht möglich ist, gibt es noch die Möglichkeit mit einer Augenblende schlafen. (2)

FAZIT:

Vermeide 2 Stunden vor dem Schlafengehen helle Lichtquellen und blaues Licht. Dunkle das Schlafzimmer entsprechend gut ab oder verwende eine Augenblende.

2.GERÄUSCHE


Genauso wie Licht, können auch Geräusche den Schlaf stören, wobei es hier darauf ankommt, um welche Art von Geräusch es sich handelt. Eine leise summende Klimaanlage wird den Schlaf weniger stören als Diskothekenlärm, das Knallen einer Tür oder Gespräche, aber jede Art von Geräusch wird die Schlafqualität beeinflussen. Versuche daher dein Schlafzimmer so gut wie möglich von Geräuschen abzuschirmen. (3)(4)(5)

FAZIT:

Vermeide, dass deine Schlafqualität durch Geräusche gemindert wird, verwende zur Not Ohrstöpsel.

3.HITZE


Sollte es in deinem Schlafzimmer zu warm sein, so dass sich deine Körperkerntemperatur erhöht, hat das einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. (6)

Eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer, kann die Schlafqualität mehr beeinflussen als Geräusche das tun. (7)


FAZIT:

Zu warme Umgebungstemperatur im Schlafzimmer kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, wobei kühlere Temperaturen diese eher positiv beeinflussen und auch für ein schnelleres Einschlafen sorgen.



4.ALKOHOL


Alkohol beruhigt/hemmt das zentrale Nervensystem, daher ist man der Meinung man schlafe besser ein. Untersuchungen zufolge ist aber genau das Gegenteil der Fall. Man schläft zwar etwas leichter ein, allerdings leidet die Qualität des Schlafes. Zusätzlich muss der Körper auch noch den Alkohol abbauen, was wiederum Belastung auf den Körper ausübt. (8)(9)


FAZIT:

Vermeide Alkohol, um deinen Schlaf vermeintlich zu verbessern, deine Schlafqualität wird darunter leiden.


5.KOFFEIN


Koffein hat mit Sicherheit seine positiven Effekte, geht es jedoch um den Schlaf, sollte man Koffein am Abend meiden, da es die Stimmung hebt (Dopamin erhöht) und aktivierende Effekte hat.(10)


FAZIT:

Du solltest 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Auch wenn du keine Probleme mit dem Einschlafen hast, wird es deine Schlafqualität negativ beeinflussen.

6.TRAINING


Verbessert Training während dem Tag die Schlafqualität? Oder verbessert besserer Schlaf die Trainingsqualität oder beides? Nun, da ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig, es kommt wahrscheinlich individuell auf die jeweilige Person an. D.h. wie viel Training jemand unter den gegebenen Lebensumständen verträgt usw. Ein gut abgestimmtes Training (von leicht bis intensiv), mit genügend Erholung, passender Ernährung und ausreichend Schlaf, verbessert jedoch mit Sicherheit auch die Schlafqualität.

7.SCHLAFGEWOHNHEITEN

Die Schlafgewohnheiten, d.h. die Zeiten, zu denen man ins Bett geht und morgens wieder aufsteht, sollten in etwa immer dieselben sein. Der Körper hat im Prinzip eine biologische Uhr, die ihm genau sagt: "Ah ok! Jetzt wird es hell - ich stehe auf!", oder am Abend wenn es langsam dunkler draußen wird, richtet er seine innere Uhr darauf aus, dass jetzt Schlafenszeit ist. Diese innere Uhr sollte nicht gestört werden und man sollte vor dem Schlafen gehen eine Art Routine haben, die immer in etwa gleich abläuft.

Du solltest auch in etwa immer zur selben Zeit ins Bett gehen.

8.MAGNESIUMMANGEL


Es hat sich gezeigt dass ein Magnesiummangel zu verminderter Schlafqualität führt. Daher solltest du darauf achten mit der Nahrung genug Magnesium zu dir zu nehmen. Sollte es für dich schwer sein, aus welchen Gründen auch immer, den Magnesiummangel mit normaler Ernährung nicht decken zu können, kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, welche dir dabei helfen können den Mangel auszugleichen und damit die Schlafqualität wieder zu erhöhen.

(11)(12)(13)

Quellen:

(1) Bedrosian TA, Nelson RJ. Der Zeitpunkt der Lichtexposition beeinflusst die Stimmung und die Schaltkreise im Gehirn. Übersetzen Psychiatrie. (2017)

(2) Skeldon AC, Phillips AJ, Dijk DJ. Die Auswirkungen von selbst gewählten Hell-Dunkel-Zyklen und sozialen Einschränkungen auf den menschlichen Schlaf und das zirkadiane Timing: ein Modellansatz. Sci Rep. (2017)

(3) Basner M, et al. ICBEN Überprüfung der Forschung über die biologischen Auswirkungen von Lärm 2011-2014. Geräuschgesundheit. (2015)

(4) Halperin D. Umgebungslärm und Schlafstörungen: Eine Bedrohung für die Gesundheit? Schlaf-Sci. (2014)

(5) Hume KI, Brink M, Basner M. Auswirkungen von Umgebungslärm auf den Schlaf. Geräuschgesundheit. (2012)

(6) Mangelnde LC, et al. Der Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Körpertemperatur. Schlafmittel Rev. (2008)

(7) Libert JP, et al. Relative und kombinierte Auswirkungen von Hitze- und Lärmbelastung auf den Schlaf beim Menschen. Schlafen. (1991)

(8) Park SY, et al. Die Auswirkungen von Alkohol auf die Qualität des Schlafes. Koreanisch J Fam Med. (2015)

(9) Stein BM. Schlaf und niedrige Dosen von Alkohol. Electroencephalogr Klinik Neurophysiol. (1980)

(10) Holtzman SG. CGS 15943, ein Nonxanthin-Adenosin-Rezeptor-Antagonist: Effekte auf die motorische Aktivität von nicht toleranten und koffeintoleranten Ratten. Life Sci. (1991)

(11) Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesiumergänzung verbessert die Indikatoren für niedrigen Magnesiumstatus und entzündlichen Stress bei Erwachsenen über 51 Jahren mit schlechter Schlafqualität. Magnes Res. (2010)

(12) Held K, et al. Oral Mg(2+) Supplementierung kehrt altersbedingte neuroendokrine und schlafende EEG-Veränderungen beim Menschen um. Pharmakopsychiatrie. (2002)

(13) Nielsen FH, Lukaski HC. Update über das Verhältnis von Magnesium und Bewegung. Magnes Res. (2006)


Hinweis:

Alle meine Empfehlungen bzw. Bloginhalte sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

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