• Herbert Schmidt

Kompletter Guide für dein HOME-GYM 2019

Aktualisiert: Apr 13

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Wenn du wissen möchtest wie du dir zu Hause eine kleine Kraftkammer einrichtest ohne dabei Unsummen an Geld zu bezahlen, dann solltest du diesen Artikel lesen!


Das Wichtigste kurz zusammengefasst

1.

Die Vorteile eines HOME-GYM sind, dass man sich Zeit und Geld spart, da man ja nicht ins Fitness-Studio fahren muss.

2.

Mit nur wenig Equipment kann man ein sehr gutes und effektives Training auch zu Hause absolvieren. Powerrack, Langhantel, Gewichtsscheiben, Klimmzugstange, verstellbare Bank, Kurzhanteln, Gewichthebergurt und eine Matte.

3.

Wer entsprechend viel Platz hat, kann sich dann noch zusätzlich eine Plattform zum Kreuzheben, eine Dip-Station, Glute-Ham-Raise Gerät und ein Cardiogerät falls gewünscht kaufen.

Training für zu Hause, was ist das Wichtigste?

Die effektivsten Trainingsprogramme, egal ob für den Profi oder für den Anfänger beinhalten ein Training mit freien Gewichten (so wie die alltäglichen Belastungen ja auch vorkommen), sogenannte "compound exercises" oder auf Deutsch Verbund-Übungen. Bei diesen arbeiten die großen Muskelgruppen des Körpers miteinander und erzeugen Kraft gegen einen externen Widerstand. Für ein effektives Training muss die Belastung bzw. das Gewicht so hoch sein, dass du bei der jeweiligen Übung nicht mehr wie 5- max.12 Wiederholungen schaffst. Das ist einer der größten Fehler den Anfänger beim Training machen, im speziellen Frauen, wenig Gewicht und viele Wiederholungen. Dies bringt nicht die gewünschten Erfolge wie Muskelaufbau und Verbesserung der Figur.

Bei diesen Übungen sind immer mehrere Gelenke gleichzeitig belastet (im positiven Sinne) und du profitierst daher von diesen Übungen am meisten.

Diese Hauptübungen sind Kniebeugen (squats), Kreuzheben (deadlift), Bankdrücken (bench press), Überkopfdrücken (overhead press) und der Klimmzug, alle anderen Übungen sind zusätzliche Übungen die zusätzlich ausgeführt werden können, je nach Bedarf und Ziel. Um diese 5 Hauptübungen wird ein effektives Training gestaltet.

Training mit dem eigenen Körpergewicht "Bodyweight-Training" stellt eine nicht ganz optimale Alternative für sehr Fortgeschrittene Sportler dar, aber für Einsteiger oder nicht so gut Trainierte ist es alles andere als effektiv, eher im Gegenteil. Großer Nachteil ist hier dass man die Belastungen nicht progressiv (kontinuierlich langsam steigernd) steigern kann und auch die Übungsauswahl ist sehr begrenzt. Dies führt auf lange Sicht zu Stagnation oder im schlimmsten Fall zu einem Überlastungsschaden. Beispiel Handstandliegestütze führen bei Anfängern schnell zu Handgelenksproblemen und/oder Schulterschmerzen. Aber das würde hier zu weit gehen um genauer ins Detail zu gehen, dazu bitte den entsprechenden Artikel lesen der in Kürze folgen wird.

PRO HOME-GYM:

  • Spare dir viele Stunden Autofahrt zum und vom Gym

  • Spare dir viele hundert Euro jedes Jahr an Mitgliedsbeiträgen

  • Benutze alle Geräte wann immer du willst, du musst nie mehr warten es benutzen zu können

  • Höre immer die Musik die du gerne hören möchtest

  • Richte dir dein Studio so ein wie du es möchtest

Aber du weißt nicht was du dir alles kaufen solltest an Geräten, da am Fitness-Markt so viele Sachen angeboten werden, dass du den Überblick verloren hast?

Dann wird dir dieser Artikel hoffentlich weiterhelfen können bzw. dir bei deiner Entscheidung helfen welche Dinge du in deinem persönlichen GYM einbauen wirst und welche rausgeschmissenes Geld wären.

Der Teufel steckt aber im Detail, du musst wissen welches Ziel du hast, welches Budget und wie viel Platz hast du zur Verfügung.

Bevor wir aber ins Detail gehen, solltest du auch noch die negativen Seiten bedenken, die ein Home-Gym mit sich bringt.

NEGATIVES bei einem HOME-GYM:

  • Du musst als erstes eine größere Investition von mehreren hundert wenn nicht sogar tausenden Euros machen

  • Du bist eingeschränkt in der Übungsauswahl, da du weniger Geräte zur Verfügung hast wie ein kommerzielles Studio

  • Es kann sein dass du nicht so motiviert bist auf lange Sicht wenn du immer alleine trainierst

  • Du musst dein Equipment reparieren, warten und evtl. sogar austauschen und neu kaufen falls es mal kaputt geht

Ich persönlich habe mir ein kleines "Notfall-Gym" zu Hause eingerichtet, da kann ich jederzeit zumindest die wichtigsten Übungen machen und trainieren wenn ich nicht die Zeit habe ins Fitness-Studio zu fahren. Ich trainiere aber auch noch in einem ganz normalen Fitness-Studio, da ich dort mehr Auswahl habe und auch bei den Kniebeugen an mein Limit gehen kann, da eine Sicherheitsablage vorhanden ist, sollte ich mal eine schwere Wiederholung nicht mehr schaffen.

Die besten und wichtigsten Dinge für dein HOME-GYM


Ein Hauptproblem für die meisten Leute ist die unglaubliche Angebotsvielfalt am Markt, Medizinbälle, TRX-Trainer, Laufbänder, Kettlebell, Strong-Man Equipment und viele andere "trendie" Dinge mehr. Vieles davon ist überhaupt nicht nötig wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, deine Figur zu verbessern und leistungsfähiger zu werden.

Du brauchst nur einige wenige Dinge um einen super austrainierten Körper zu bekommen und dein Training dementsprechend zu gestalten.

Ich werde in der Folge eine Auflistung machen aus der du jeweils für dich individuell entscheiden kannst was du für nötig hältst und was für deine Anforderungen und deine Möglichkeiten entsprechend passend ist.

Auflistung des Equipments für ein sehr gutes HOME-GYM

  1. Langhantelständer oder "Power Rack"

  2. Langhantel

  3. Gewichtsscheiben für die Langhantel

  4. Einstellbare Kurzhanteln

  5. Einstellbare Bank

  6. Klimmzugstange

  7. Gewichthebergürtel

  8. Yogamatte

Mit diesen 8 Dingen bist du schon suuuuper aufgestellt! Da würde einem effektiven Training schon nichts mehr im Wege stehen! Zusätzlich gebe es noch folgende Geräte die du noch zusätzlich ankaufen könntest, diese wären aber dann schon als Luxus zu betrachten, aber natürlich TOP!

Weiteres Equipment, was noch zusätzlich super wäre "LUXUS"

  1. Dip-Gurt, um Zusatzgewichte zum beschweren anzuhängen

  2. Kabelzug

  3. Ergometer

  4. "Glute-Ham-Raise" Maschine, super für die Rückenstrecker und Beinbeuger

  5. "Fractional-Plates" Gewichtsscheiben in sehr kleinen Abstufungen von 0,25 - 1,0 kg

  6. Wandspiegel

  7. Kabellose Lautsprecher für Musik

Auflistung des Equipments

ohne bestimmte Reihung

(ist individuell abhängig von Platz, Budget und Ziel)

Verstellbare Kurzhanteln

Die Mindestanforderungen für Fitness zu Hause sind auf jeden Fall ein guter Satz Kurzhanteln, wenn sonst kein Platz ist, das muss zu Hause sein. In früheren Zeiten war es immer ein Problem einen Hantelsatz zu haben bei dem man 2 Kurzhanteln von 5kg - 40kg schnell zur Verfügung hatte. Man musste entweder sehr viel Geld ausgeben und viel Platz haben um sich jeweils 2 Stk. vom jeweiligen Gewicht zu kaufen oder man schraubte rum wie ein Blöder und wechselte die Gewichtsscheiben entsprechend aus.

Es gibt jetzt zum Glück qualitativ hochwertige verstellbare Kurzhantelsysteme die für die Wohnung perfekt passen. Sie nehmen wenig Platz weg und sind wirklich schnell und einfach einzustellen. Ich habe mir den Powerblock für zu Hause gekauft und bin voll zufrieden. Es gibt aber auch noch andere Systeme am Markt.












Verstellbare Bank


Was du auch brauchst ist eine verstellbare Bank wie du sie auch in den Fitness-Studios findest, die du individuell einstellen kannst, von ganz flach bis senkrecht. Die graduellen Abstufungen der Winkel sollte nicht zu groß sein und am besten 4 od. 5 verschiedene Winkel zulassen.

Auch lohnt es sich nicht zu sparen, denn die billigen Banken sind nicht gerade stabil und halten auch nicht so lange, du würdest keine Freude damit haben.


Klimmzugstange


Auch die Klimmzugstange darf meiner nach in keinem HOME-GYM fehlen. Hier gibt es verschiedenste Möglichkeiten, für den Türrahmen, für die Wand zur Montage usw. letztendlich soll es stabil sein und zur Ausführung von Klimmzügen geeignet sein.

Heimwerker können sich natürlich auch eine selber aus Stahlrohren machen und diese an der Wand montieren.

Hier angeführt einige Möglichkeiten die ich empfehlen kann:




Dieses Modell ist für die Wandmontage.

Langhantelständer oder "Power Rack"

Also wenn du genug Platz hast (z.B. in deinem Keller oder in der Garage) dann gibt es die Möglichkeit eines "Power Racks" (auch Squat-Rack) in dem man die Langhantel sicher ablegen kann und Kniebeugen mit einer Sicherheitsablage ausführen kann. Überkopfdrücken, Bankdrücken und Klimmzüge können damit ebenfalls ausgeführt werden.


Oder als Variante wenn man weniger Platz bei sich zu Hause hat, dann kommen die Langhantelständer in Frage. Nachteil ist man hat keine Sicherheitsablage und sie sind etwas instabiler, aber kann ebenfalls die oben genannten Übungen ausführen.


20kg - Langhantel

Sein Geld in eine gute Langhantel zu investieren lohnt sich mit Sicherheit, denn die benötigst du bei sehr vielen Übungen. Also hier zu sparen wäre die falsche Entscheidung.

Die Langhantel sollte dort wo man sie bei den Übungen greift geriffelt sein und der Hersteller sollte wenn möglich eine lebenslange Garantie darauf geben.

Die unten angeführte wäre ein super Einstieger-Set Langhantel und Gewichtsscheiben bis 100kg.


Gewichtsscheiben für die Langhantel

Am meisten für sein Geld bekommt man hier für Einsteigersets. Zum Einstieg wären optimal 2 x 5 kg, 2 x 10kg, 2 x 15kg und 2 x 20kg und falls du schon fortgeschrittener bist dann dementsprechend mehr oder ansonsten wenn du stärker wirst, kannst du ja nachkaufen.

Die Scheiben sollten natürlich eine runde Form haben und falls du in einer Wohnung trainierst dann solltest du dir die etwas teureren Gummischeiben "Bumper Plates" kaufen, der Boden und dein Nachbar unter dir wird es dir danken ;-)!












Matten um den Boden zu schützen


Bodenschutzmatten werden im Internet viele verschiedene angeboten, beispielsweise Puzzlematten, sind relativ günstig, würde ich aber nicht empfehlen, da diese für hohe Belastungen wie beim Kreuzheben nicht geeignet sind. In diesem Fall sollte man dickere Matten verwenden die besonders vibrationsdämpfend sind.

Hier bieten sich beispielsweise Waschmaschinenmatten an. Diese sind aus geschrotetem Gummi und man bekommst sie verhältnismäßig günstig in jedem Baumarkt oder eben auch bei Amazon.






Gewichthebergürtel


Jeder der ernsthaft und langfristig mit Gewichten trainieren möchte ist gut beraten sich einen passenden Gewichthebergürtel zuzulegen. Er dient bei hohen Belastungen wie beim Kreuzheben und den Kniebeugen für einen zusätzlichen Schutz der Lendenwirbelsäule durch eine Erhöhung des Bauchrauminnendruckes. Nichts desto trotz muss natürlich die Technik bei den Übungen beherrscht werden, ansonsten wird das auf lange Sicht trotz Gewichthebergürtel zu Verletzungen oder Überlastungen führen.


Yogamatte


Eine Yogamatte sollte sich auch der kaufen der kein Yoga praktiziert, denn jeder macht mal Aufwärmübungen, Dehnungsübungen oder Mobilisationsübungen und genau dafür ist die Yogamatte gedacht. Ist nicht die riesen Investition, ist aber sehr praktisch und sollte in einem guten HOME-GYM nicht fehlen.


Also mit den soeben beschriebenen Dingen kannst du schon einen Großteil an Übungen und Möglichkeiten des Trainings abdecken.

Zusätzlich folgt jetzt noch Equipment je nach Platz, Budget und Zielsetzung für ein sehr gut ausgestattetes HOME-GYM zu empfehlen.



Kabelzug

Der Kabelzug ist ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, mit dem eine Vielzahl an sogenannten Sekundärübungen ausgeführt werden können. Es gibt natürlich auch hier eine Unmenge an Geräten am Markt für die verschiedensten Ansprüche.

Ich werde hier nur zwei als mögliche Varianten empfehlen, den kleineren hab ich mir selber gekauft und bin sehr zufrieden damit. Er braucht wenig Platz, funktioniert einwandfrei und sieht noch dazu gut aus wie ich finde.

Der Zusammenbau ist relativ einfach und auch für einen handwerklich nicht so begabten zu schaffen!

Die Kosten sind natürlich hier schon relativ hoch, aber die Anschaffung lohnt sich für den ambitionierten Sportler auf jeden Fall.


Der zweite hier unten ist für alle diejenigen die mehr Platz haben.


"Glute-Ham-Raise" Maschine

In der heutigen Zeit sind ein riesiges Problem die vielen sitzend

en Tätigkeiten die zu den klassischen Volkskrankenheiten führen. Eine von diesen Volkskrankheiten ist der Rückenschmerz, von dem jeder zumindest einmal in seinem Leben betroffen ist und viele Menschen sehr häufig. Die mit Abstand beste Prophylaxe dafür ist ein intensives Krafttraining mit schweren Gewichten ist, ja richtig gehört mit schweren Gewichten und nicht mit Therabändern oder Eigenkörpergewicht. Also Kreuzheben und Kniebeugen. Aber eine Übung kann ich nur jedem ans Herz legen und das ist die "Glute-Ham-Raise" Maschine, mit dieser Übung kann ohne dabei Überlastungsschäden zu provozieren die gesamte hintere Muskelkette trainiert werden. Waden, Beibeuger, Gesäß und die kompletten Rückenstrecker bis rauf zur Halswirbelsäule werden hier im Zusammenspiel trainiert. Leider relativ teuer und nimmt auch relativ viel Platz in Anspruch, aber es lohnt sich definitiv.


Ergometer

Ob zum Aufwärmen, Abwärmen oder generell für das Herzkreislauftraining, kann man sich bei genügend Platz einen Ergometer kaufen. Es gibt Ruderergometer, Cross-Walker, Stepper, Fahrradergometer usw. ich würde einen Cross-Walker oder ein Fahrradergometer empfehlen, da sie den geringsten "Impact" auf das Krafttraining haben, da weniger Stöße wie zum Beispiel beim Laufen auftreten. Beim Ruderergometer muss auf die Ausführung geachtet werden, um nicht den Rücken unnötig zu belasten, ich spreche aus Erfahrung ;-)!














Ich hoffe dass du durch diesen Artikel einen guten Überblick in Sachen einrichten eines eigenen Fitness-Studios erhalten hast und ich dir bei deiner Entscheidung etwas helfen habe können?!


Bei weiteren Fragen freue ich mich wenn du mich unter info@smiss-training.com kontaktieren würdest, ich bin dir gerne bei deinen Fragen behilflich.


Hinweis:

Alle meine Empfehlungen bzw. Bloginhalte sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

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