• Herbert Schmidt

MUSS ICH WIRKLICH KALORIEN ZÄHLEN UM MEINEN TRAUMKÖRPER ZU BEKOMMEN?

Aktualisiert: 29. Aug 2019

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Wenn du wissen möchtest was die entscheidenden Faktoren sind um deine Körperkomposition nachhaltig entsprechend deinen Zielen zu formen und um das Abnehmen leichter zu machen, dann solltest du diesen Artikel lesen!


Eines möchte ich gleich am Anfang betonen, es kommt nicht nur auf die Energiebilanz alleine an, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel.

Achte darauf Lebensmittel zu kaufen die aus der Region kommen. Bei den Fleischprodukten sollten die Tiere artgerecht gehalten worden sein, das wirkt sich natürlich enorm auf die Qualität des Fleisches aus. Das gleiche ist zu beachten bei Obst und Gemüse, dies sollte ebenfalls so wenig belastet wie möglich sein.

Unter diesen Voraussetzungen werden die Lebensmittel auch die sehr wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge und Qualität enthalten, die der Körper für ein optimales "funktionieren" benötigt.

"Spend money on real foods, NOT on supplements and protein powders!"


Auf gut deutsch, investiere Geld in gesunde Lebensmittel, anstatt in Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißpulver. 

Wenn es darum geht die FETTPOLSTER kleiner werden zu lassen und etwas Muskulatur aufzubauen, dann ist es zu wenig einfach nur zu trainieren.

Deine Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle was deine Fortschritte betrifft.

Wenn du deinen Körper mit einem Auto vergleichen würdest, dann wäre das Training (welches dich leistungsfähiger werden lässt mit der entsprechenden Regeneration und Adaption) dein Gaspedal und die Ernährung deine Bremse.

Wie lange würdest du Vollgas fahren mit dem Fuß auf der Bremse? Nicht sehr lange vermutlich, du würdest schnell "heißlaufen".

FAZIT:

  • Ernähre dich entsprechend deinen Zielen und Möglichkeiten, dann wirst du sehen wie leicht es ist Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

  • Ernähre dich falsch, dann wirst du denken du bist genetisch schlecht veranlagt oder es ist einfach sehr schwer und kompliziert.

Leider wird in den Mainstream-Medien und sozialen Medien sehr viel an Halbwissen verbreitet und mit immer wieder neuen "Diäten" sehr viel Geld verdient. Dies zu Lasten der "Probanden".

Ich möchte dir in diesem Artikel die Grundlagen der Ernährung erläutern, damit du in Zukunft auf solche "Wunderdiäten" nicht mehr angewiesen bist.

Kannst du dir vorstellen deinen Traumkörper nachhaltig zu bekommen.....

  • ohne Einschränkung der Ernährung,

  • ohne genau geplante Essenszeiten,

  • ohne "low-carb" Ernährung,

  • und ohne hungern zu müssen.

Das ist wirklich möglich und auch nicht kompliziert, du wirst die Grundlagen dafür in diesem Artikel erfahren!

"DAS KALORIEN ZÄHLEN - ZUM ABNEHMEN"


Ich will mit dem Thema Kalorien zählen starten, da die wichtigste Komponente die Energiebilanz ist. Diese entscheidet im Großen und Ganzen darüber ob man an Gewicht zunimmt oder an Gewicht verliert.

Wieviel schließlich von dem abgenommenen oder zugenommenen Gewicht dann Fett oder Muskeln sind, hängt von mehreren Faktoren ab, aber auf diese gehe ich später im Artikel noch genauer ein.

Wenn es um die Körperkomposition geht, sollte das Ziel sein, so wenig wie möglich Muskelmasse zu verlieren oder sogar aufzubauen und die überschüssigen Fettpolster zu verlieren. Die Ziele und Idealvorstellungen können hier sehr unterschiedlich sein, aber das Prinzip bleibt immer gleich.

Daher kann ich aus Erfahrung jedem, speziell den Einsteigern in diese Thematik, nur empfehlen die über die Nahrung aufgenommenen Kalorien zu zählen und so am Ende des Tages die aufgenommenen Gesamtkalorien zu erhalten.

Dieses "Kalorien zählen" wird in der heutigen Zeit durch sehr viele verschiedene kostenlose oder auch kostenpflichtige "apps" (z.B.: YAZIO) erleichtert und nimmt sehr wenig Zeit in Anspruch.

Mit Hilfe dieser "apps" erhält man entsprechend der individuellen Zielstellung die Gesamtkalorien und Makronährstoffverteilung (Was Makronährstoffe sind und warum diese ebenfalls sehr wichtig sind, folgt später im Artikel)

FAZIT:

  • JA, du solltest deine Kalorien zählen, um mal ein "Gefühl" zu bekommen wieviel Kalorien die jeweiligen Lebensmittel haben

  • Am einfachsten und besten behältst du den Überblick über die Makronährstoff-Verteilung und die Gesamtkalorien mit der Verwendung einer "APP"

  • Die Wahrheit ist, dass ein Jahrhundert der Erforschung des menschlichen Stoffwechsel gezeigt hat, dass die Energiebilanz, welche auf dem 1.Thermischen Hauptsatz basiert, der der Hauptmechanismus dafür ist, ob der Körper Fett speichert oder reduziert.

Was aber mache ich nun mit der ermittelten Gesamtkalorienmenge bzw. wie hoch sollte diese denn sein für mich?

Damit sind wir beim nächsten entscheidenden Punkt angelangt, wieviel mein Körper Energie verbraucht kann letztlich nie ganz exakt bestimmt werden und wird immer eine Annäherung an die Wirklichkeit bleiben, da einfach zu viele Faktoren eine Rolle spielen. Aber es gibt eine sehr gute Annäherung die mit unten angeführten Formeln bestimmt werden kann, das sollte dein Ausgangspunkt sein, von diesem Wert ausgehend solltest du für 1-2 Wochen deine aufgenommenen Kalorien mitschreiben und am Ende auf der Waage schauen ob du zu oder abgenommen hast. Dementsprechend weißt du dann ob die Berechnung richtig war oder nicht, dementsprechend verringerst du die Kalorienaufnahme oder erhöhst sie oder solltest du gleich schwer sein, dann weißt du wie hoch deine aktueller Kalorienverbrauch ist. 


FORMEL - Wieviel Kalorien verbraucht mein Körper?


Drei Formeln (nach Katch McArdle, Mifflin und Harris-Benedict Formel) zur Berechnung des sogenannten Grundumsatzes, das ist die Energie die dein Körper in Ruhe verbraucht (im englischen BMR, basal metabolic rate) sind eine sehr gute Möglichkeit zur Bestimmung des Grundumsatzes. Auf diesen 3 Formeln beruhen auch die meisten Kalorienumsatzrechner die man im Internet oder in Apps anwendet und die auch in der wissenschaftlichen Literatur zur Anwendung kommen.

FORMEL NACH KATCH-MCARDLE (Mann od. Frau wird nicht unterschieden):

370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse in kg) Beispiel: (Körperfettanteil wurde mit Caliper-Fettmesszange bestimmt)



Körpergewicht 90kg, Körperfettanteil 20% und somit 72kg fettfreie KG

Grundumsatz (BMR) = 370 + (21,6 x 72) = 1925,2kcal

Je höher der Anteil der fettfreien Muskelmasse, desto höher der

Grundumsatz und natürlich auch der Gesamtkalorienverbrauch. Daher sollte man idealerweise die Muskelmasse bei Kalorienreduktion halten oder zumindest so wenig wie möglich verlieren. Dies ist gewährleistet indem das Kaloriendefizit nicht zu "aggressiv" ist (ca. 10-20% des Gesamtkalorienbedarfs) und ein entsprechend hoher Eiweißanteil von ca. 1,5 - 2,5 g / kg Körpergewicht.

FORMEL NACH MIFFLIN:

für Männer: (10 x Körpergewicht)+(6,25 x Größe in cm)-(5 x Alter) + 5

für Frauen: (10 x Körpergewicht)+(6,25 x Größe in cm)-(5 x Alter) - 161

Beispiel: Mann Körpergewicht 90kg, 188cm,42 Jahre

Grundumsatz (BMR) = (10 x 90)+(6,25 x 188)-(5 x 42) + 5 = 1870kcal

Frau Körpergewicht 80kg, 170cm,42 Jahre

Grundumsatz (BMR) = (10 x 80)+(6,25 x 170)-(5 x 42) - 161 = 1491,5kcal

FORMEL NACH HARRIS-BENEDICT:

für Männer: 66,5 + (13,7 x Körpergewicht)+(5 x Größe in cm)-(6,8 x Alter)

für Frauen: 655 + (9,6 x Körpergewicht)+(1,8 x Größe in cm)-(4,7 x Alter)

Beispiel: Mann Körpergewicht 90kg, 188cm,42 Jahre

Grundumsatz (BMR) = 66,5+(13,7x90)+(5 x 188)-(6,8 x 42) = 1953,6kcal

Frau Körpergewicht 80kg, 170cm,42 Jahre

Grundumsatz (BMR) = 655+(9,6 x 80)+(1,8 x 170)-(4,7 x 42) = 1531,6kcal

Da man aber im Normalfall ja nicht den ganzen Tag nur im Bett liegt und schläft :-), wird dieser Grundumsatz noch mit einem Faktor multipliziert, um schließlich auf deine tatsächlich benötigten Gesamtkalorien zu kommen, zumindest annäherungsweise. Wie hoch dieser Faktor ist, ist abhängig von deinen Aktivitäten. Als Beispiel ist der Faktor für jemanden der wenig bis keine körperliche Ertüchtigung macht 1,15.

Das würde für diese Person bedeuten:

Gesamtkalorienbedarf / pro Tag (TDEE) = Grundumsatz (BMR) x 1,15

Theoretisches Beispiel:

Grundumsatz für diese Person wäre laut einer der obigen Formeln ca. 1925kcal, dann wäre sein Gesamtkalorienbedarf 1925 x 1,15 = 2214kcal.

Die gemittelten Faktoren können wie folgt verwendet werden:

x 1,15 (wenig bis keine Aktivität)

x 1,2 (leichte Aktivität, 1-3 Std. / pro Woche Sport o.ä.)

x 1,4 (mittlere Aktivität, 4-6 Std. / pro Woche Sport o.ä.)

x 1,6 (sehr aktiv, 7-9 Std. / pro Woche Sport o.ä.)

x 1,8 (extrem aktiv, 10+ Std. / pro Woche Sport o.ä.)

Dieser Gesamtkalorienbedarf wird auch TDEE (total daily energy expenditure) genannt.


Falls die Verwirrung mit den ganzen Formeln jetzt perfekt ist, u.a. ein Link bei dem ihr nur eure Daten eingeben müsst und ihr könnt individuell bestimmen wohin die "Reise" gehen soll.

https://tdeecalculator.net

Was machst du jetzt mit der ermittelten Zahl 2214kcal, wie in unserem obigen Beispiel?

Es gibt drei Möglichkeiten:

  1. Du möchtest dein Gewicht beibehalten, dann nimmst du über die Ernährung im Schnitt jeden Tag nicht mehr und nicht weniger als diese 2214kcal zu dir.

  2. Du möchtest deine Figur verbessern und an Gewicht verlieren (am besten nur von den Fettpolstern), dann solltest du ein Kaloriendefizit von 10 - 20% täglich über die Ernährung erzeugen. In Beispiel von oben wären das bei 20% 1771,2kcal der TDEE (Gesamtkalorienbedarf), also ein Kaloriendefizit bei 442,8kcal. ​ Um 1 Kilogramm an Fett zu "verlieren" ist ein Kaloriendefizit von insgesamt 7000kcal nötig. Das würde in diesem Fall bedeuten dass diese Person in 4 Wochen, mit dem entsprechenden Kaloriendefizit, ca. 1,8kg reines Fett an Gewicht verlieren wird.

  3. Du möchtest an Gewicht zulegen (im Idealfall reine Muskelmasse, was in der Realität aber nicht möglich ist), dann muss deine Kalorienbilanz positiv sein, das heißt, du musst mehr Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbrennt. In diesem Fall solltest du ein Kalorien-Plus von ca. 10-20% deiner TDEE (Gesamtkalorienbedarf) durch die Ernährung aufnehmen. Bedeutet wieder auf das obige Beispiel bezogen mit einem plus von 20% gerechnet, dass diese Person durchschnittlich 2656,8kcal aufnehmen sollte.

DIE 3 HÄUFIGSTEN FEHLER BEIM VERSUCH DIE FIGUR ZU VERBESSERN?


  1. Zu "aggressives" bzw. zu großes Kaloriendefizit Wird der Versuch die Figur zu verbessern mit einem zu "aggressiven" bzw. zu großen Kaloriendefizit betrieben, d.h. mehr wie 20% des Tageskalorienbedarfs (oft sind es 50% und mehr), dann bedeutet das für den Körper STRESS PUR. Da der Überlebensinstikt noch in unseren Genen steckt, "denkt" der Körper "ACHTUNG HUNGERSNOT" und verlangsamt die Stoffwechselprozesse um weniger Energie zu verbrauchen und sich an die sehr niedrige Kalorienzufuhr anzupassen. Zusätzlich wird bei einer so aggressiven Diät nicht nur das Fett verbrannt, sondern auch einiges an Muskulatur, da diese zur Erhaltung vom Körper mehr Ressourcen benötigt und quasi Luxus ist, den er sich bei einer Hungersnot nicht "leisten" will. Jetzt könnte man meinen, kein Problem, verliere ich eben ein bisschen Muskulatur was solls, Hauptsache ich verliere Gewicht? Das Dilemma ist aber, durch den Verlust an Muskelmasse fällt der Grundumsatz des Körpers und er verbraucht weniger Energie, was es dann noch schwerer macht an Gewicht zu verlieren. Ganz abgesehen davon, dass die Muskulatur für einen gesunden passiven Bewegungsapparat unbedingt erforderlich ist. Das Problem bei dieser Art der Diät ist, dass die Personen zu Beginn sehr schnell sehr viel an Gewicht verlieren (Entleerung der Kohlenhydratspeicher, dadurch auch sehr viel an Wasser und Muskulatur) und sich bestätigt fühlen. Mit dem sehr hohen Kaloriendefizit geht oft einher, dass dadurch eine Mangelernährung in Bezug auf die Vitalstoffe provoziert wird, was aus gesundheitlicher Sicht auch sehr problematisch sein kann. "Das Ende vom Lied" ist sehr häufig, GESCHAFFT, ich hab 15kg in drei Monaten an Gewicht verloren (sehr viel Muskelmasse, natürlich auch etwas Fett), aber ich halte diese Art der Diät sowieso nicht mehr länger durch, aber macht ja nichts, ZIEL erreicht, Gewicht verloren! ODER? Und jetzt esse ich wieder "normal". ERGEBNIS ? Durch den mittlerweile sehr verlangsamten Stoffwechsel und die verlorene Muskelmasse ist der Gesamtkalorienbedarf von dieser Person sehr viel niedriger als zu Beginn der Diät. Isst diese Person jetzt wieder "normal" und erzeugt dadurch einen relativ hohen Kalorienüberschuss, dann wird sie sehr schnell wieder an Gewicht zunehmen und das meiste in Form von Fett. Zusätzlich "denkt" der Körper jetzt, "Ah super, Hungersnot vorbei, jetzt gibt es wieder mehr zu essen! Und damit ich für die nächste Hungersnot gerüstet bin, lege ich mal Fettreserven an!" Diesen Teufelskreis kennt man im Volksmund als JO-JO-EFFEKT!

  2. Makronährstoffe werden nicht beachtet Was sind Makronährstoffe überhaupt? Das Wort macros kommt aus dem griechischen und bedeutet "groß". Mengenmäßig den größten Anteil der Ernährung bilden. Das sind die Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. (Wärme) - Energie die frei wird beim verbrennen von: 1 Gramm Eiweiß = ca. 4kcal 1 Gramm Kohlenhydrate = ca. 4kcal 1 Gramm Fett = ca. 9kcal Diese drei Makronährstoffe benötigt der Körper für den sogenannten Baustoffwechsel (Aufbau von Knochen, Haut, Bindegewebe, Sehnen usw.) und für den Energiestoffwechsel (hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette). Viel mehr ins Detail will ich an dieser Stelle nicht gehen, aber diese drei Nährstoffe sollten in ausreichender Form zugeführt werden um dem Körper die Möglichkeit zu geben um optimal zu funktionieren. Wird einer dieser Nährstoffe "Mangelware", so kann der Körper zwar noch funktionieren, aber eben nicht mehr optimal. Um bei dem Versuch seine Figur zu verbessern (Gewicht zu verlieren) hauptsächlich Fettmasse zu verlieren und wenig bis keine Muskelmasse, ist es unbedingt notwendig, neben dem nicht zu aggressiven Kaloriendefizit, auch dafür zu sorgen dass man genügend "Baustoff" d.h. Eiweiß über die Ernährung aufnimmt, welcher sehr wichtig ist für den Erhalt der Muskelmasse.​ Genügend, darüber wird zwar sehr kontrovers diskutiert und es gibt sicherlich auch individuelle Unterschiede, aber grundsätzlich kann man sagen zwischen 1,5 - 2 Gramm /kg Körpergewicht Eiweiß sollten es sein. Was die prozentuelle Zusammensetzung der beiden anderen Nährstoffe, Kohlenhydrate und Fette betrifft ist es wohl so, dass für die meisten Menschen eine "high-carb, high protein, low-fat" die optimale Makronährstoff-Verteilung darstellt. Wobei es natürlich hier individuell unterschiedlich sein kann.​ Folgende drei Makronährstoff-Verteilungen bieten sich an: moderat: 30% Eiweiß / 35% Fett / 35% Kohlenhydrate hoher KH: 30% Eiweiß / 20% Fett / 50% Kohlenhydrate niedriger KH: 40 % Eiweiß / 40% Fett / 20% Kohlenhydrate​

  3. Nahrungsergänzungsmittel und immer wieder neue "Wunderdiäten" Um es auf den Punkt zu bringen, eine ausgewogene, artgerechte Ernährung mit Bedacht auf die individuell benötigte Kalorienbilanz und an das Ziel angepasste individuelle, intelligente körperliche Betätigung. Was das Training für eine Figurverbesserung betrifft, werde ich in kürze einen eigenen Artikel schreiben, da dies hier sonst den Rahmen sprengen würde! :-)

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